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健身指导:合理进行健身 不要超负荷减脂

日期:2017-04-26 16:24:03来源:总局政府网站 点击量:
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  现在玩微信的人越来越多,你是那个每天在微信运动走一万步的人吗?无论是每日走路还是跑马拉松,有的人是为了健身,有的人则是为了减肥。国家体育总局体育科学研究所研究员郭建军说,很多跑马拉松的爱好者平时的运动强度比正式比赛大,到比赛的时候跑马者很兴奋,平时身体储备能量能跑3个小时,到比赛时心跳加快,呼吸加快,能量可能2个半小时就耗干了,肌肉没有能量功能很快下降,关节稳定性下降,肌肉抗冲击力就减弱了,肌肉缓冲效果很差,这时很容易造成关节、骨骼受伤,比如疲劳性骨折。长时间走路也是一样的道理,都是同一块肌肉在做反复的运动,只要是长时间持续一种动作的运动,都很容易受伤。所以要量力而为,避免超负荷减脂。
  漫漫健身路,日前我与一位健身爱好者聊天,她告诉我她在做有氧运动时候的误区。首先,练前的热身很有必要,这里的热身讲的是拉伸,时间为10至15分钟就可以了,避免在运动时身体受到伤害,而且会更加刺激你要训练部位的减脂。如果说起有氧,很多人脑子里第一反应就是跑步,没错,跑步确实是个很有效的方法,但是怎么跑呢?她说,从前自己是一个连3公里都跑不下来的人,记得刚开始锻炼的时候,就是为了快速减脂,让自己进行极限有氧,明明跑不动了,还要用意志力来摧残自己,“你能行你要加油”她这样对自己说。如此导致第一个星期每天的训练量就是一小时8公里跑步加骑自行车一小时,练3天休息1天,还会去晨跑,虽然减肥效果很明显,但是困扰的事情来了。长时间超负荷有氧,让她的膝盖开始闹情绪,一开始她的核心力量也不强,臀腿在运动中并不知道应该怎么去正确发力,导致膝盖侧边疼痛。然而当时的她并不以为然,依然坚持跑步,连跑两天12公里后,膝盖彻底的崩溃了,第三天她走路膝盖都会疼,明显肿胀,完全不受控制。后来她休息了半年,改变了训练计划,开始漫长的椭圆仪、划船机等方式,这样在运动臀腿的同时带动全身,而且对膝盖的损伤程度微乎其微。
  当然不是说跑步是不可以的,只是通过与这位健身爱好者的对话想说明,要注意方式方法,不要急于求成。跑1天休息2天,以慢跑为主,1小时跑6至7公里就可以达到健身的效果了。但是体重比较大的人不要选择跑步,因为跑起来对膝盖的损伤程度很大,毕竟膝盖在跑起来要承受整个身体的重量。
  有氧运动做的多了,虽然减肥了但是身上的肉是松松的,可以通过力量训练来达到紧致的效果。所以无论是跑步还是走一万步也好,有氧要配合无氧运动才会让全身的肌肉得到锻炼,这样既能达到减肥的效果,也可以让肌肉避免受伤。